JAKARTA – Aktivitas fisik serta pola hidup yang dinamis acapkali dihubungkan dengan otot kuat, serta raga yang sehat dan bugar. Padahal, kedua hal tersebut turut berpengaruh positif bagi ketajaman pikiran. 

Sebaliknya, saat Anda lebih sering berdiam diri alias sedentari, pengaruhnya terhadap ketajaman pikiran bisa muncul dengan cepat. Lebih parahnya lagi, faktanya banyak individu yang tidak menyadari bahwa gaya hidup pasif ini menjadi sumber masalah utamanya.

Dampak kurang gerak pada otak dan cara mengatasinya Dikutip dari Real Simple, Rabu (12/8/2026), otak manusia bisa mengalami penurunan sirkulasi darah saat mereka menghabiskan sebagian besar masa bangunnya dengan duduk atau bermalas-malasan. 

Padahal, kata dokter geriatri dan salah satu direktur di Center for Memory Loss and Brain Health di Hackensack University Medical Center, Manisha Parulekar, MD, sirkulasi darah adalah kunci dalam pengiriman oksigen serta nutrisi esensial untuk fungsi otak yang optimal.

"Meskipun seharian bersantai dan melakukan sedikit aktivitas fisik terasa menyenangkan dan kadang diperlukan, hal itu tidak memberikan lonjakan dopamin dan endorfin seperti saat kami beraktivitas fisik," jelas dr. Parulekar. 

Memiliki waktu luang untuk bersantai memang terasa menyenangkan. Namun, kerap kali hal ini justru membuat seseorang merasa lambat dan minim energi. Dalam sehari tanpa pergerakan, Anda bisa saja merasa lesu atau sulit fokus.

Namun, Anda tidak perlu panik terlebih dahulu. Neurolog David Perlmutter, MD, menyatakan, sehari kurang aktif bergerak tidak akan memicu perubahan yang berarti, atau bahkan berimbas nyata pada fungsi otak secara keseluruhan.

Ancaman penyakit saraf dan mental Ancaman serius baru timbul jika banyak duduk menjadi rutinitas permanen Anda. 

"Ketidakaktifan fisik dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif dan demensia, dan banyak jalur yang membantu menjelaskan hubungan tersebut bersifat metabolik dan inflamasi," ucap dr. Perlmutter.

Ia menyoroti peran mikroglia, yakni sel imun penjaga otak, yang secara konstan mensurvei lingkungan serta merespons ancaman. 

"Perilaku mereka berkaitan erat dengan keadaan metabolisme, yaitu fungsi mitokondria. Lingkungan metabolisme yang sehat membantu sel ini melakukan perlindungan dengan tepat, sedangkan disfungsi kronis berkontribusi pada keadaan inflamasi," kata dr. Perlmutter.

Peradangan kronis inilah yang memicu gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer. Risiko penyakit kejiwaan pun ikut meningkat. 

"Gaya hidup pasif dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar untuk mengembangkan atau memperburuk kondisi kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan," tutur dr. Parulekar.

Bagaimana cara agar bisa bergerak setiap hari? Langkah awal yang paling realistis adalah memecah durasi duduk yang terlalu lama. Jika sudah duduk selama satu jam, berdiri dan bergeraklah selama beberapa menit. Pecahan-pecahan durasi duduk ini akan terakumulasi sepanjang hari.

Aktivitas sepele seperti berjalan kaki bisa memberi perubahan besar tanpa Anda sadari. Berjalan-jalanlah setelah santap malam, parkirlah lebih jauh dari gerai, gunakan tangga, berjalanlah saat menerima panggilan penting, atau pergilah ke luar serta berjalanlah di alam terbuka kapan pun memungkinkan. 

"Kami tidak perlu menetapkan tujuan ambisius. Mengajak anjing jalan-jalan, berkebun, atau peregangan ringan adalah pilihan baik. Anda juga dapat mengintegrasikan gerakan ke dalam aktivitas sehari-hari," tambah dr. Parulekar.

Sisipkan olahraga terstruktur Jika sudah terbiasa bergerak, jadwalkan latihan fisik rutin demi menjaga kebugaran kognitif sekaligus membakar kalori. 

"Olahraga meningkatkan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), mendukung neuroplastisitas, memperbaiki aliran darah otak, dan meningkatkan kesehatan mitokondria," terang dr. Perlmutter. 

"Kami memengaruhi sebagian biologi dasar yang menentukan seberapa baik fungsi otak kami saat ini, dan bagaimana otak akan menua," imbuh dia.

Kuncinya adalah berproses sesuai kemampuan. Namun, orang dewasa idealnya memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.