JAKARTA - Keterlambatan siklus haid, menurut penjelasan para ahli, sebatas merupakan salah satu dari deretan indikasi bahwa seseorang tengah mengalami kekurangan asupan protein. Tanda-tanda lainnya meliputi pembengkakan pada area tangan maupun kaki, rentan terserang penyakit, munculnya rasa depresi, hingga proses penyembuhan luka yang berjalan lambat.
Berikut ini, sejumlah pakar gizi membeberkan beberapa pertanda lain saat tubuh belum memenuhi asupan protein yang mencukupi, melansir informasi dari Vogue.
Tanda Tubuh Kurang Protein
Mudah Lelah "Dalam kasus ekstrem, kamu bisa merasa lelah dan kekurangan energi," jelas ahli gizi Mariana Pérez-Trejo Soltwedel.
"Bagaimanapun, mengonsumsi makanan seimbang, termasuk protein adalah kunci untuk menjaga sistem imun tetap berfungsi dan mengatur hormon."
Kondisi tersebut dipicu oleh minimnya nutrisi yang berisiko memicu penurunan berat badan serta defisiensi gizi yang berujung pada rasa lelah lantaran "kekurangan energi", merujuk pada tinjauan ilmiah tahun 2020 yang menguji status nutrisi selaku perantara rasa lelah.
Sewaktu kecukupan protein dan energi tidak memadai kebutuhan, cadangan nutrisi dalam tubuh bakal diurai demi menghasilkan energi, yang berakibat pada penyusutan lemak serta massa otot yang disertai gejala lesu.
Kehilangan Massa Otot "Protein penting untuk sendi, pemulihan otot, dan pembentukan otot. Protein juga membantu menjaga massa otot dalam jangka panjang," jelas Pérez-Trejo Soltwedel.
"Ini sangat penting jika kamu melakukan sesi olahraga intens, percuma melakukan latihan anabolik atau strength training tapi tidak memberi asupan yang cukup untuk ototmu."
Oleh sebab itu, memenuhi asupan protein turut menyokong pencapaian hasil olahraga yang lebih optimal.
"Kamu bisa saja berolahraga berjam-jam tanpa melihat perubahan pada tubuh, atau bahkan tidak menambah massa otot, jika tidak mengonsumsi cukup protein," kata Pérez-Trejo Soltwedel.
Lantas bagaimana bila tergolong jarang berolahraga? "Itu justru lebih buruk," katanya. "Kamu tidak akan bisa mempertahankan massa otot yang sudah kamu miliki."
Kuku Rapuh dan Rambut Rontok Bila kesehatan kuku dan rambut tampak memburuk, kondisi ini patut diwaspadai sebagai sinyal defisit protein.
"Pasalnya, protein mengandung kolagen dan keratin, yang sangat penting untuk kesehatan kuku, rambut, dan kulit," kata Pérez-Trejo Soltwedel.
Apabila asupan protein harian tergolong minim, kondisi kulit berisiko menjadi amat kering, kuku gampang patah, hingga memicu kerontokan pada rambut.
Sering Merasa Lapar di Antara Waktu Makan "Jika kamu hanya mengonsumsi karbohidrat, kamu mungkin selesai makan lalu merasa lapar lagi setengah jam kemudian, kamu tidak pernah merasa kenyang," kata Pérez-Trejo Soltwedel.
Kondisi ini terjadi lantaran zat protein mampu meningkatkan sensasi kenyang, sedangkan karbohidrat sederhana dapat memicu lonjakan kadar gula darah yang memicu keinginan mengunyah berlebih setelahnya.
"Daripada memilih roti putih dan sereal tinggi gula yang cepat dicerna dan minim nilai gizi, mulailah hari dengan sarapan tinggi protein," saran ahli gizi dan biolog Anastasiia Kaliga dari aplikasi wellness holistik Luvly.
"Diet tinggi protein dapat menurunkan ghrelin, hormon yang memberi sinyal ke otak kapan waktunya makan, dan meningkatkan peptide YY, yang memberi sinyal kenyang."
Bagi yang menerapkan pola makan berbasis nabati atau vegan, Pérez-Trejo Soltwedel menganjurkan untuk berkonsultasi bersama ahli gizi demi menetapkan kalkulasi makronutrien yang tepat.
"Kamu juga sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin, mineral, magnesium, dan omega," katanya. "Pastikan mengonsumsi protein dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan."
Perubahan Suasana Hati Asupan protein ternyata memegang peranan dalam menjaga stabilitas serta regulasi suasana hati. Penelitian di tahun 2023 mengungkapkan bahwa asam amino, yang merupakan komponen penyusun dasar seluler protein, memegang peran penting bagi kesehatan mental lantaran mendukung proses pembentukan senyawa neurotransmiter.
Neurotransmiter sendiri bertindak selaku zat kimia yang memfasilitasi komunikasi antar sel otak, yang pada akhirnya memengaruhi efektivitas tubuh dalam mengendalikan zat kimia pembentuk suasana hati seperti serotonin dan dopamin.
Berapa Banyak Protein yang Sebaiknya Kamu Konsumsi Setiap Hari?
Rekomendasi saat ini mengarahkan konsumsi 30 gram protein untuk tiap sesi makan. Jika makan sebanyak tiga kali sehari, akumulasi protein yang didapat berkisar 90 gram sebelum ditambah camilan.
Paling tidak, menurut rekomendasi para pakar, porsi 10 persen dari total kebutuhan kalori harian idealnya bersumber dari zat protein. Guna menghitung takarannya dalam hitungan gram, kalikan berat badan dalam satuan kilogram dengan angka 0,8, yang mana hasilnya menjadi estimasi minimum gram protein yang perlu dikonsumsi harian.
Kendati demikian, kalkulasi kebutuhan protein dapat bergeser menyesuaikan faktor usia serta tingkat intensitas aktivitas harian.
Apabila canggung menghitung takaran pasti, panduan praktis memperkirakan 30 gram protein bisa dibandingkan menggunakan ukuran kepalan tangan sendiri.
"Kamu ingin porsi protein di piringmu setidaknya seukuran telapak tanganmu," kata ahli diet teregistrasi Lisa McDowell kepada Vogue tahun lalu. Hal tersebut menjadi acuan visual guna mendekati nilai 30 gram.
"Dan jika kamu makan telur, yang pada dasarnya seperti multivitamin dan tinggi protein, ingat kamu butuh setidaknya empat butir untuk mencapai angka tersebut."
