EDUKASIEKONOMI.COM — Magnesium menjadi primadona di rak suplemen. Padahal, mineral ini sejatinya mudah diperoleh dari makanan. Kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian, dan gandum utuh adalah sumber alami yang murah dan mudah didapat.
Yang kerap luput dipahami: setiap jenis magnesium tidak sama. Kandungannya berbeda, penyerapannya pun tidak seragam. Efeknya bisa bertujuan mengatasi sembelit, memperbaiki kualitas tidur, atau menjaga kesehatan otak.
Bentuk Kimia Menentukan Khasiat
Semua jenis magnesium sejatinya mineral yang sama. Pembeda utamanya adalah senyawa yang terikat padanya—asam sitrat, asam amino, hingga oksigen. Ikatan inilah yang menentukan seberapa cepat usus menyerapnya dan dampak apa yang menyertainya.
Magnesium yang terikat asam sitrat, klorida, laktat, malat, atau glisinat relatif mudah diserap tubuh. Sebaliknya, magnesium oksida memiliki tingkat penyerapan rendah. Ia bukan pilihan utama untuk menaikkan kadar magnesium.
1. Magnesium Sitrat
Jenis ini terbentuk dari ikatan magnesium dengan asam sitrat. Penyerapannya baik di saluran pencernaan, sehingga efektif untuk memenuhi kebutuhan harian mineral ini.
Khasiatnya melampaui itu. Magnesium sitrat memiliki efek laksatif alami. Tak heran, ia menjadi andalan untuk melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit.
2. Magnesium Oksida
Magnesium oksida terikat erat dengan oksigen, sehingga penyerapannya buruk. Bentuk ini jarang dipakai untuk mengatasi defisiensi magnesium.
Fungsinya justru lebih terarah untuk meredakan nyeri ulu hati, migrain, gangguan pencernaan, dan sembelit.
3. Magnesium Klorida
Mengandung klorin, magnesium klorida mudah diserap pencernaan. Ia mampu mengembalikan kadar magnesium yang rendah dalam tubuh.
Selain dalam bentuk kapsul dan tablet, jenis ini tersedia sebagai losion atau salep. Aplikasi topikalnya ampuh menenangkan kulit dan meredakan nyeri otot.
4. Magnesium Laktat
Magnesium laktat lebih bersahabat bagi sistem pencernaan dibanding bentuk magnesium lainnya. Penyerapannya pun relatif baik.
Studi awal menunjukkan potensinya untuk mengatasi stres dan kecemasan. Meski demikian, bukti klinis masih memerlukan pendalaman lebih lanjut.
5. Magnesium Malat
Kombinasi magnesium dan asam malat ini mudah diserap tubuh. Ia efektif untuk memenuhi kebutuhan mineral harian.
Magnesium malat kerap digunakan untuk meningkatkan energi dan meredakan nyeri otot. Dalam praktik klinis, ia juga diresepkan untuk membantu gejala fibromyalgia dan mengurangi kelelahan kronis.
6. Magnesium Taurat
Magnesium taurat mengandung asam amino taurin yang berperan mengatur gula darah dan menstabilkan tekanan darah.
Penelitian awal menunjukkan manfaatnya untuk kesehatan jantung. Hanya saja, bukti pada manusia masih terbatas dan perlu dikaji lebih jauh.
7. Magnesium L-Treonat
Di antara semua jenis, L-treonat menonjolkan potensi terbesar untuk kesehatan otak. Studi pada hewan membuktikan bentuk ini mampu meningkatkan konsentrasi magnesium di sel-sel otak.
Magnesium L-treonat kini tengah diteliti untuk gangguan fungsi otak, mencakup depresi, Alzheimer, dan penurunan daya ingat.
8. Magnesium Glisinat
Terbentuk dari magnesium dan asam amino glisin, jenis ini mudah diserap dan menghadirkan efek menenangkan. Magnesium glisinat sering dipakai untuk meredakan kecemasan, depresi, stres, dan insomnia.
Asam glisin sendiri banyak ditemukan pada makanan kaya protein seperti ikan, daging, susu, dan kacang-kacangan.
9. Magnesium Orotat
Berbeda dari kebanyakan bentuk lain, magnesium orotat tidak memiliki efek pencahar kuat. Penelitian awal menyebut potensinya dalam mendukung kesehatan jantung, kendati bukti ilmiah masih terbatas.
Jenis ini cukup populer di kalangan atlet, penggiat kebugaran, dan penderita penyakit jantung.
Makanan Tetap Sumber Utama
Pemenuhan magnesium dari makanan tetap harus diutamakan. Kacang-kacangan, sayuran hijau, dan gandum utuh sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian sebagian besar orang.
Jika suplemen tetap dipertimbangkan, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jenis dan dosis yang tepat hanya dapat ditentukan berdasarkan kondisi serta kebutuhan tubuh masing-masing individu.