JAKARTA - Kesibukan sehari-hari, beban pekerjaan, hingga tugas sebagai orang tua, kerap kali membuat durasi istirahat menyusut. Tanpa disadari, hilangnya jam tidur selama beberapa hari beruntun dapat menumpuk menjadi utang tidur. 

Akibatnya bukan hanya membuat fisik lemas, gampang emosi, atau mudah terserang flu. Terdapat ancaman serius yang mengintai kesehatan jantung dan pembuluh darah apabila kebiasaan buruk ini dibiarkan menumpuk dalam jangka panjang. 

"Utang tidur meningkatkan peradangan dan hormon stres, yang memberikan tekanan ekstra pada jantung dan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung," ujar dokter sekaligus spesialis tidur, Angela Holliday-Bell, MD, mengutip SELF Magazine, Senin (10/8/2026).

Kerusakan metabolisme dan otak Efek negatif dari kurang tidur juga merusak fungsi metabolisme tubuh. Berkurangnya waktu istirahat mampu menurunkan tingkat sensitivitas tubuh terhadap insulin, yaitu hormon yang bertugas menyerap gula dari aliran darah, sehingga kadar glukosa melonjak naik. 

Ahli neurofisiologi asal New York yang meneliti penyakit Alzheimer pada wanita, Louisa Nicola, MMed, mengungkapkan bahwa kondisi tersebut memperbesar kerentanan terhadap diabetes tipe 2 serta merusak kemampuan otak dalam mengubah glukosa menjadi sumber tenaga. 

Seiring berjalannya waktu, otak menjadi kurang tangguh dalam melawan penyakit dan proses penuaan, yang pada akhirnya dapat mempercepat munculnya risiko demensia.

Sulitnya melunasi utang tidur Membayar kembali waktu istirahat yang hilang ternyata bukanlah hal mudah. Serupa dengan utang kartu kredit, semakin besar kekurangan jam tidur, semakin sulit pula proses pelunasannya. 

Apabila seseorang kehilangan waktu istirahat selama satu jam setiap malam sepanjang hari kerja, maka dibutuhkan tambahan waktu lima jam penuh di akhir pekan sebagai penggantinya. 

"Masalahnya, kemampuan kami untuk tidur tidak hanya ditentukan oleh dorongan tidur homeostatis, atau seberapa lelah kami berdasarkan seberapa lama kami terjaga," jelas juru bicara American Academy of Sleep Medicine sekaligus profesor di Herbert Wertheim College of Medicine di Florida International University, Jennifer Martin, PhD. 

"Ini juga diatur oleh ritme sirkadian kami, yang tidak akan begitu saja membiarkan kami tidur lima jam lebih lambat dari biasanya untuk mengganti utang tersebut," imbuhnya. 

Upaya menambal kekurangan tidur pada akhir pekan akan terbentur oleh jam biologis yang memaksa tubuh untuk bangun pada jam normalnya. 

Sekalipun seseorang berhasil tidur lebih lama ketika hari libur, dr. Holliday-Bell menjelaskan bahwa langkah tersebut tetap tidak mampu menghapus secara tuntas dampak dari kurang tidur yang terjadi berhari-hari sebelumnya.

Latihan intensitas tinggi sebagai solusi Kadang kala, agenda yang padat ataupun gangguan insomnia membuat waktu istirahat menjadi terganggu. 

Guna menyiasatinya, riset menganjurkan untuk mencoba latihan interval dengan intensitas tinggi. Jenis olahraga ini terbukti mampu melawan rasa kantuk sekaligus meredam efek merugikan dari defisit jam tidur. 

Sejumlah temuan menunjukkan bahwa individu kurang tidur yang rutin melakukan latihan intensitas tinggi memiliki fungsi metabolisme jauh lebih baik, ditandai dengan menurunnya resistensi insulin. 

Menurut dr. Holliday-Bell, sesi latihan singkat berdurasi 10 hingga 15 menit sudah sanggup mengontrol kadar gula darah secara optimal, sehingga wajar apabila olahraga ini diandalkan untuk mengatasi gangguan metabolisme akibat kurang istirahat.

Nicola menambahkan, langkah ini turut memberikan keuntungan bagi kesehatan otak. Ketika sensitivitas insulin mengalami peningkatan, suplai glukosa yang masuk ke dalam otak sebagai sumber energi akan bertambah banyak. 

Bentuk latihan fisik yang berat ini juga berfungsi memperlancar sirkulasi darah serta merangsang pelepasan zat kimia pendukung fungsi kognitif tubuh. Bahkan, melakukan olahraga berintensitas tinggi sebelum malam dengan durasi tidur yang minim terbukti mampu meredam dampak buruknya terhadap daya ingat.

Mengutamakan kualitas istirahat malam Para ahli menegaskan bahwa latihan intensitas tinggi tidak dapat serta-merta menghapus seluruh dampak negatif dari kurang tidur. Berolahraga tatkala kondisi fisik sudah sangat kelelahan justru membawa potensi bahaya yang memicu cedera. 

Derajat kesehatan yang prima senantiasa berpijak pada durasi istirahat yang ideal. Mengingat utang tidur sulit dibayar dalam waktu singkat, usahakan untuk langsung mencukupi kebutuhan dasar selama tujuh hingga sembilan jam per malam kapan pun kesempatan itu ada. 

"Untuk mengetahui durasi idealmu, pertimbangkan berapa lama kamu biasanya tidur pada hari ketiga liburan," saran dr. Martin. 

Di masa liburan tersebut, seseorang terbebas dari ikatan jadwal yang padat. Agar kebutuhan tidur harian senantiasa terpenuhi secara konsisten, setiap individu perlu memprioritaskan waktu bangun serta tidur pada jam yang seragam setiap harinya, termasuk saat akhir pekan tiba. 

Apabila rutinitas ini masih sulit diterapkan, mulailah memperbaiki kebiasaan dengan berhenti menatap layar gawai sebelum beranjak tidur. Pada akhirnya, sesekali mengalami kekurangan waktu istirahat akibat kesibukan bukanlah kendala besar sebab fisik tetap mampu pulih kembali, terutama dengan sokongan aktivitas olahraga yang tepat.